こんにちは。iPadで過ごす“ひとり時間”が、毎朝の小さな楽しみになっているhibicuraです。
子供が独立して、楽になったはずなのに、
老後のこと、健康こと、老いた親のこと、とかで心が、モヤモヤ、ざわざわ。
そんな毎日を送っている私の毎朝の楽しみの一つが「ジャーナリング」
たった5分ですが毎日続けている私の朝の習慣です。
「ジャーナリング」とは、簡単にいうと、思っていることや感じていることを、自由に書き出し頭の中を整理すること。
いわば、“書く瞑想”です。
ただ書くだけでモヤモヤが薄れていく、効果絶大のセルフケア。
テレビにスマホにSNSに時間を奪われてしまっている方にこそおすすめしたい！
特別なスキルも道具もいりません。
誰でも気軽に始められる、シンプルだけど奥深い「ジャーナリング」の魅力について、今日はお話ししてみたいと思います。
ジャーナリングで得られる効果
頭の中を書き出すだけ心が整う
“ジャーナリング”とは、思いついたことや感じたこと、やることなどを自由に書き出す習慣です。
その時頭に浮かんだことをただただ、紙に書くことだけで心が整う効果がジャーナリングにはあります。
例えば、
- 今日やること
- 昨日できなかったこと
- 気がかりなこと
書き進めるうちに
「何が気になっていたのか」
「本当はどうしたかったのか」
など、徐々にモヤモヤの正体が見えてきてきます。
あんなに詰まっていた頭の中が、ふっと軽くなる感覚。
心の中のモヤモヤから徐々に距離を取ることができ、時間と共にそのモヤモヤが解消される。
特に、心の中で引っかかったもの、その正体がわからずモヤモヤした気持ちが何日も続いている時は効果抜群！
科学的にも効果ある書くことの力
ジャーナリングの効果は、気休めのように思われがちですが、実は心理学の分野でも科学的に認められています。
思考や感情を“言語化”することで、ストレスを軽減し、自己理解が深まるという科学的効果は、多くの学術記事でも確認されているようです。
たとえば、アメリカの社会心理学者ジェームズ・ペネベーカー氏の研究では、自分の気持ちをノートに書くだけで、ストレスが減ったり、心の回復力が高まったという結果が報告されています。
他にも、ジャーナリングを長く続けることでうつや不安の改善傾向や、血圧の低下や免疫力が向上したという報告があるそうです。
ジャーナリングの効果、侮れませんね。
私の朝ジャーナリング習慣
忙しさが少し落ち着いてくる50代・60代。
でも、家族や人間関係、老後の不安など、心の中は意外とざわざわしているんですよね。
そんなお年頃だからこそのジャーナリング。
毎朝数分の“書く時間”が、気持ちの余白を生んでくれます。
iPadで毎朝5分、Goodnotesに書く
ジャーナリングは、ノートでも手帳でも紙でもなんでもOK！
自分が書きやすいツールを選び始めます。
スマホのメモアプリなどデジタルノートもおすすめです。音声入力で記録することもできるから便利です。
私は、ipadに「Goodnotes」というノートアプリを入れて書いています。
私は、Goodnotesを使っている理由は、
- Apple Pencilでまるで紙のようにスラスラ書ける
- デジタルの気軽さ
Apple Pencilは、書きにくいと思っている方もいらっしゃると思いますが、慣れると紙のようにスラスラ書けるようになり、快適です。
しかも手書きだからこそ、自分のペースで、感情に寄り添うように書けます。
そして、デジタルなので、間違えてもすぐ消せるし、ノートのように書い足さなくていい。
書いた内容も検索機能で探せるのも便利。
紙で挫折してきた私がジャーナリングを毎日の習慣にできたのも「Goodnotes」のおかげなのです。
「Goodnotes」については、こちらの記事でも詳しく紹介しています
デジタルでジャーナリングを始めたい方は、こちらの記事も読んでみてくださいね。
毎朝Goodnotesに書いているジャーナリングの中身
私がGoodnotesで書いているのは、こんな内容です
- 今日やるべきこと
- 昨日できなかったこと
- ずっと気になっていること
- ふと思い出した予定やメモ
- 今の気分や感情の断片
形式はバラバラ。書き方にルールはありません。
頭の中の“ごちゃごちゃ”をそのまま書く
ポイントは、「きれいにまとめよう」と思わないこと。
ぐちゃぐちゃの頭の中を、ぐちゃぐちゃのまま書くことで、自然とすっきりしてきます。
ジャーナリングに役立つ一冊
何を書いていいかわからない！はじめ方がわからない！
何を書いてもいいジャーナリングですが、
- 何を書いていいか
- どう始めればいいか
- 何が正解か
よくわからず、始められないという方もいらっしゃるでしょう
悩んで先に進めないなら、ジャーナリングについて学べる本を一冊読んでみてください。
ジャーナリングの本もいろいろあるので悩みますが、
わかりやすくて読みやすいのが
書く瞑想――１日１５分、紙に書き出すと頭と心が整理される
マインドフルネス界隈では有名な吉田典生さんの本はおすすめです。
気になる方は、Amazonの商品ページでレビューなどもチェックしてみてくださいね。
ジャーナリングを続けるコツ
まずは、ノートとペンを用意する
ダイソーで買ったノートでも無印のノートでもテンションが上がるモレスキンのような高いノートでもなんでも構いません。
まずは、一冊まっさらなノートと書きやすいペンを用意します。
まっさらっていうのがポイント。テンションが上がりますからね。
私のようにデジタルノートで始めるならノートアプリ「Goodnotes」をダウンロードするとき、ジャーナル用のホルダーを設定した時、ワクワク気分になります。
「時間がない日」でも大丈夫
ジャーナリングは、「毎日きちんと書かないといけない」と思うと続きません。
私も、何も書かない日もあります。でもそれでOK。
そんな日は、
「晴れ、風が強い」「気分はちょっと重い」など、一言だけでもいいんです。
「今日は、おやつにドーナツが食べたい」
そんなつぶやきでもいい。
一行書くと、
「今日は、頑張って溜まった紙類の整理したご褒美に買いに行こう」
そんなささやかな目標が浮かんだりするのです。
自分のためだけのノートだから自由でいい
誰に見せるものでもないから、書きなぐっても、絵を描いても、自分ルールでいい。
私の場合は、iPadの中に書いているので他人に見られる心配がない
だから、なおさらなんでも書ける！
実は、「デジタルは苦手…」という方にこそ、Goodnotes
ノートアプリもいろいろありますが、とにかく手書きで始められるのが最強のおすすめポイントです。
Goodnotesについてもっと知りたい方へ
今回紹介した「Goodnotes」は、iPadでの手書きに特化したアプリです。
使い方や始め方、デジタル苦手世代でも安心して使えるポイントをまとめた記事はこちらにご用意しています
60代でも使いやすい！手書きアプリGoodnotesの魅力と始め方
おわりに：手を動かすことから始めてみる
書く瞑想「ジャーナリング」は、心の中に少し空間をつくってくれる習慣です。
そのひとときがあるだけで、1日がすこしだけ穏やかになります。
まずは、何かひとつ、頭にあることを書いてみる。
紙でも、デジタルノートでも、スマホに音声でつぶやいてもなんでもいい
忙しい毎日のすきま時間に、自分と向き合う“書くひととき”を習慣にする。
ジャーナリングは、誰かに見せる必要も、立派な言葉を書く必要もありません。
書いてみようと思ったときが「はじめどき」です。
